Handige oefeningen Kegel tijdens de zwangerschap

De moeder begint lang voor zijn geboorte voor de gezondheid van het toekomstige kind te zorgen. Ze houdt zich aan het juiste dieet, bezoekt de artsen en reguleert lichamelijke inspanning. Er wordt aangenomen dat zwangere vrouwen gecontra-indiceerd zijn voor elke andere activiteit dan eenvoudig lopen. Dit is echter niet het geval. De juiste belasting zal alleen een gunstig effect hebben op het lichaam van de toekomstige moeder en foetus. Dit geldt met name voor de bekkenbodemspieren, die helpen bij het trainen van Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen.

Wat zijn Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap en hoe zijn ze bruikbaar?

Kegel-oefeningen zijn een complex waarvan het doel is om de spieren van het bekken en het perineum te versterken. Ze zijn ontwikkeld door verloskundige-gynaecoloog A. Kegel. Je kunt ze op elke leeftijd als vrouw uitvoeren, en hun voordelen worden door vele jaren van oefening bewezen.

De spieren van het perineum en de bekkenbodem in het dagelijks leven zijn praktisch niet betrokken. En voor vrouwen zijn ze erg belangrijk, omdat ze tijdens de zwangerschap en de bevalling op een grote last worden geplaatst.

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen hebben een positief effect, niet alleen op de algemene toestand en de gemoedstoestand van de vrouw, maar bieden ook de volgende positieve effecten:

  • Draag bij aan de voorbereiding van spieren voor arbeid.
  • Verminder het risico van scheuren tijdens de bevalling.
  • Helpt pijn te verminderen tijdens de zwangerschap.
  • Normaal het urineproces.
  • Normaliseer de synthese van geslachtshormonen.
  • Bevordert snel spierherstel in de postpartumperiode.

De voordelen van dit complex zijn dat u het altijd en overal kunt uitvoeren. Hiervoor moet je naar de sportschool, je hebt ook geen speciale apparatuur nodig.

Als we de buik- of heupspieren gemakkelijk kunnen zien en aanraken, dan is het niet zo duidelijk wat de spieren van het bekken en het perineum zijn die de gymnastiek van Kegel tijdens de zwangerschap kan versterken.

De gemakkelijkste manier om te begrijpen wat deze spieren zijn en waar ze zich bevinden is om ze te vinden. Dompel de vinger in de vaginale opening en klem hem vast met spieren in deze positie. Span de buikspieren, de billen en het binnenoppervlak van de benen niet. Een andere manier om de spieren van het perineum te voelen, is door te proberen te stoppen met urineren in het proces.

De belangrijkste taak van dit complex is om de tonus en elasticiteit terug te brengen naar de spieren van het bekkengebied door hun verschillende contracties uit te voeren.

Je moet regelmatig gymnastiekoefeningen doen - dit is de belangrijkste sleutel tot succes. Doe de oefeningen die je elke dag nodig hebt. Wees niet ontmoedigd als je in het begin je spieren niet zo lang in spanning kunt houden als nodig is. Een beetje training - en alles zal voor u werken.

Kenmerken van de oefening in verschillende stadia van de zwangerschap

Je kunt Kegel-oefeningen voor vrouwen uitvoeren tijdens de zwangerschap vanaf het eerste trimester. In de vroege stadia heeft de buik onbeduidende dimensies en in rugligging voelt de aanstaande moeder geen ongemak, dus je kunt het hele complex doen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met korte work-outs die enkele minuten duren en hun duur in de loop van de tijd te verlengen. Als je de juiste techniek beheerst, kun je de oefeningen overal uitvoeren, volledig onopgemerkt door anderen.

In het tweede en derde trimester neemt de buik groter en legt de druk op de inwendige organen. In liggende positie neemt deze druk toe. Om de negatieve effecten van kegeloefeningen voor zwangere vrouwen in het 2e en 3e trimester te voorkomen, is het daarom beter om in een zittende houding te presteren. Het wordt aanbevolen om te beginnen met het uitvoeren van de oefeningen vanaf de 18e week van de zwangerschap.

Het complex heeft bepaalde contra-indicaties. Deze omvatten ziekten die koorts, ernstige toxicose, pre-eclampsie, het verschijnen van baarmoederbloedingen veroorzaken. Overleg eerst met uw arts. Hij zal bepalen of het mogelijk is om Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap te doen, specifiek in uw geval.

Het complex van kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen

We zullen begrijpen hoe Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen moeten worden uitgevoerd. Het complex bevat verschillende eenvoudige stappen, die hieronder worden beschreven.

Oefening 1. Houd ingedrukt

Onder het hoofd moet je een kleine pad plaatsen. Zet je voeten op de grond en beweeg ze een beetje naar de billen. Houd je knieën uit elkaar. Zo accepteer je de positie die de vrouw in de obstetrische stoel neemt. Span de spieren van het perineum aan en probeer ze gedurende tien seconden in deze positie te houden. Ontspan vervolgens en laat je spieren rusten. Voer tien herhalingen uit. Verhoog bij elke volgende training het aantal herhalingen en breng ze geleidelijk op tot dertig.

Oefening 2. Golf

Deze oefening gaat uit van de aanwezigheid van een fitball. Het is een beetje ingewikkelder dan het vorige, maar ook de efficiëntie is hoger. Uitgangspositie - op de grond liggen. Buig je benen een beetje op de knieën, plaats ze op de fitball (je kunt gewoon op de bank zitten zonder bal). Draai eerst de spieren van het perineum aan, dan de spieren van de anus, en wissel ze beurtelings in omgekeerde volgorde af. Verkrijg de zogenaamde "wave". Je moet de oefening snel doen, maar eerst kun je het in een rustig tempo doen, waarbij je geleidelijk aan de snelheid verhoogt. Doe 10-15 herhalingen.

Oefening 3. Lift

Onze vagina is een soort pijp. Om deze oefening uit te voeren, moet je je voorstellen dat een lift langs de pijp beweegt die op elke verdieping stopt. Draai de vaginale spieren in de richting van beneden naar boven, en andersom. In eerste instantie kan het moeilijk voor je zijn, maar na verloop van tijd zul je de oefening leren en zul je in staat zijn om het gemakkelijk zowel snel als in een rustig tempo uit te voeren. Het aantal herhalingen is tien, met kleine vertragingen op de "verdiepingen". Verhoog in de loop van de tijd zowel het aantal stops als de vertragingsperiode voor hen.

Oefening 4. Doelman

Voor deze oefening moet je de lotuspositie innemen en dan ontspannen. Hou je adem in, probeer een beetje strakker. Ontspan dan terwijl je uitademt. Deze oefening helpt om de spieren voor te bereiden op arbeid.

Oefening 5. De achillespezen uitrekken

Je moet opstaan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, de sokken iets naar de zijkanten spreiden. Houd je rug recht en probeer te gaan zitten zodat je voeten niet van de grond komen. Als je een goede stretch hebt, zal oefening eenvoudig zijn. Als de elasticiteit van de spieren onvoldoende is, zijn sommige problemen mogelijk, maar regelmatige oefeningen zullen snel helpen om resultaten te bereiken.

Oefening 6. Shiva

Uitgangspositie - liggend op je rug. Zet je voeten op de grond en beweeg ze een beetje naar je toe. Plaats je handen langs je lichaam, hef je bekken op en blijf een tijdje in die positie. Tijdens de vertraging moet u de bekkenbodemspieren verschillende keren belasten. Ontspan vervolgens en laat het bassin op de grond zakken. Herhaal de oefening tien keer aanbevolen.

Oefening 7. Madonna

Het is noodzakelijk om op de mat te gaan zitten, de benen buigen onder hem, de billen vallen op de hielen. Neem je handpalmen naar achteren en laat rusten op de grond. Nu moet je de heupen verhogen, de buikspieren spannen. Knijp de spieren van het perineum in enkele seconden uit. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening vijftien keer.

Handige aanbevelingen

Om ervoor te zorgen dat Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap maximale resultaten geven, volgt u de volgende aanbevelingen:

  • Probeer een positie in te nemen die zo comfortabel mogelijk voor u is.
  • Ademen tijdens het doen van de oefeningen moet diep en gemeten zijn, houd je adem niet in.
  • Je hoeft alleen de spieren te spannen die nodig zijn, als je ze met anderen helpt, en dan de effectiviteit van de oefeningen te verminderen.
  • Zwangere vrouwen moeten niet overbelast worden, dus neem soms een pauze.
  • Tijdens het doen van de oefeningen, houd je je gezondheidstoestand in de gaten en controleer je of de nodige spieren gespannen zijn.
  • Als u zich ongemakkelijk voelt, stop dan met het doen van de oefeningen en raadpleeg de gynaecoloog.

Om de oefeningen effectief te laten zijn, is het belangrijk om ze elke dag regelmatig uit te voeren. De eerste resultaten merk je na 2-3 weken. Na verloop van tijd zullen de spieren in staat zijn om de oefeningen reflexmatig uit te voeren, en hebt u geen behoefte aan bewuste controle van uw kant. In het begin kunt u uw spieren misschien niet met volle kracht belasten. Maar geef niet op. Verhoog de belasting geleidelijk en blijf aangaan.

Kegeloefeningen hebben hun effectiviteit bewezen door vele jaren praktijkervaring, en experts keuren bijna altijd hun implementatie goed. Maar het is belangrijk voor aanstaande moeders om alle regels te volgen en rekening te houden met contra-indicaties.

Wij bieden aan om de video met kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen te bekijken.

Hoe Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen correct uit te voeren en zijn er contra-indicaties voor hen?

Hallo mijn lezers! Velen van jullie weten uit ervaring hoe een baby tijdens de zwangerschap druk uitoefent op de spieren van de bekkenbodem, waardoor een constante aandrang tot urineren ontstaat. Maar de toestand van deze spieren is erg belangrijk voor vrouwen. Hun zwakte leidt verder tot urine-incontinentie en problemen in de seksuele sfeer. Gelukkig is er een oplossing gevonden. Regelmatige kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen helpen veel gezondheidsproblemen te voorkomen. Praat over hoe je ze thuis correct kunt uitvoeren.

Wat is het en waar is het voor?

Uitgevonden door Arnold Kegel in het midden van de vorige eeuw, hebben de oefeningen hun relevantie nog steeds niet verloren. Ze worden vaak geadviseerd door gynaecologen aan hun patiënten. Ze helpen niet alleen duizenden vrouwen, maar ook mannen om de kwaliteit van leven te verbeteren.

De essentie van de oefeningen in het sequentiële aanhalen en ontspannen van de spieren van het perineum

Je weet niet hoe je ze moet vinden - probeer de stroom te stoppen tijdens het urineren. Als het slecht uitpakt, zijn de spieren niet goed en heb je iets om aan te werken. Aanstaande moeders die de gezondheid in de gaten houden, zijn vooral belangrijk omdat de geboorte eraan komt. En dit is een vrij moeilijk proces voor het lichaam.

Voordelen voor zwangere vrouwen om vaginale spieren te trainen:

  • Verlichting van pijn en ongemak tijdens de bevalling;
  • Vermindering van het risico op vaginale tranen tijdens de bevalling, vermindering van pijn;
  • De controle van het plassen zal toenemen (wat belangrijk is, zowel in de postpartumperiode als tijdens de zwangerschap);
  • Verbeter seksuele activiteit, verbeter seksualiteit;
  • Verbetering van het welzijn en normalisatie van de stemming.

Het succes van de Kegel-oefeningen in hun regelmaat. Het is beter om elke dag 5 minuten te trainen dan 20-30 keer per week. Als je alles goed doet, voel je het resultaat in een paar weken.

ARTIKELEN OVER ONDERWERP:

Functies in verschillende stadia van de zwangerschap

Gedurende 40 weken zwangerschap zijn de spieren behoorlijk gestrekt en ontspannen. In verschillende trimesters zijn aanbevelingen voor oefeningen voor het perineum verschillend.

1 trimester De risico's voor het kind in deze periode zijn hoog. Tot 12 weken treedt het grootste aantal miskramen op. De aanhechting van het embryo aan de baarmoeder is nog steeds zwak, dus zelfs de minimale belasting van de pers kan abortus veroorzaken. Elke onaangename sensatie tijdens het trainen van intieme spieren - een signaal om lessen te stoppen. Dit kan zwakte zijn, sensaties in de buik trekken, snelle ademhaling.

2 trimester. Gunstige periode voor werk en het meest ontspannen trimester van de zwangerschap. Voor de meeste vrouwen worden de contra-indicaties voor oefeningen in dit stadium verwijderd.

3 trimester. Het gewicht van de foetus is al behoorlijk groot, het wordt steeds moeilijker om te oefenen. Het is erg belangrijk om regelmatig te trainen. Dit is een uitstekende voorbereiding voor de aankomende levering.

Na 16-18 weken weigeren om de oefening uit te voeren. Dus je knijpt de vena cava inferior. Ga tijdens de sessie zitten.

Het belangrijkste trainingscomplex

Als je een beginner bent, is het beter om oefeningen te doen vanuit een vooroverliggende positie. Wanneer je de techniek van het spelen beheerst, kun je zittend of staand trainen. Maak uw blaas leeg voordat u met uw training begint. En als je een liggende training doet, is het beter om niet binnen een uur te eten. Anders zal er bij het liggen een grote belasting van de darmen zijn.

Houden. Neem een ​​liggende houding aan, benen gebogen op de knieën en uit elkaar gespreid. Knijp de spieren van de vagina uit. Nadat je tot 10 hebt geteld, ontspan je. Het aantal herhalingen neemt langzaam toe tot 30 keer.

Wave. De startpositie is hetzelfde, alleen de benen moeten op de rand van het bed of fitball worden geplaatst. Knijp consequent eerst in de vaginale spieren en vervolgens in de anus. Ontspanning is in omgekeerde volgorde.

Lift. Neem een ​​comfortabele positie voor je in, knijp de intieme spieren gedurende 3 seconden. Ontspan ze daarna nog meer op 3 punten. Om te beginnen is het normaal om ze 1-2 keer in te drukken, geleidelijk kun je 5-6 dergelijke stops maken. Aanbevolen om te presteren in de laatste fase van de zwangerschap.

Ritmische contracties. Binnen 10 seconden, knijp en trek je snel de spieren van het perineum uit. Maak 3 sets. Later kunt u uw spieren continu belasten gedurende 1 minuut.

De spieren van het bekken duwen. Deze oefening is vergelijkbaar met het proces van proberen tijdens de bevalling. Uiteraard zal het in de toekomst helpen om deze fase te vergemakkelijken. Houd je adem in en houd je een beetje vast, alsof je de spieren naar buiten duwt. Neem dan een adem en een pauze. U kunt bij de eerste 10 herhalingen spelen.

Achillespeestraining. Je hebt een partner nodig die achter je zit in een stoel. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leunend met uw handen op de voeten van uw partner, leun achterover, probeer om uw rug gelijk te houden en scheur uw voeten niet van de vloer. Dus de pezen zullen geleidelijk uitrekken. Oefening is nuttig voor het geboortekanaal.

Als u het moeilijk vindt om de oefeningen voor de beschrijving uit te voeren, gebruikt u de videozelfstudies. Hier wordt alles duidelijker en duidelijker weergegeven.

Algemene principes

Als je vóór de zwangerschap nog nooit een intieme spiertraining hebt gedaan, begin dan met eenvoudige oefeningen. Scherp laden van de bekkenspieren is gevaarlijk voor de gezondheid.

In het beginstadium hebben veel vrouwen moeite met het definiëren van de 'zeer' spieren. Probeer de vagina en de anus naar binnen te trekken en deze positie te fixeren. Is het gelukt? Geweldig, nu weet je hoe je je bekkenspieren moet spannen.

Hoeveel tijd om te studeren

De eerste kennismakingsbatterij kan kort zijn - 3-5 proefspanningen in de spieren zijn voldoende. Dan kun je 20-30 herhalingen per dag doen. Het kost niet veel tijd, maar de spieren komen in toon en bereiden zich voor op een grotere belasting.

Na een paar weken, wanneer je spieren een beetje sterker worden, verhoog je de intensiteit van je trainingen. Idealiter zou je de trainingstijd geleidelijk tot 5-10 minuten per dag moeten brengen. Als u echter over de tijd en gelegenheid beschikt om spieren gedurende de dag te comprimeren, voer dan 2-3 "mini-workouts" per dag uit. Feedback op deze kaart is positief. Zwangere vrouwen merken een geleidelijke en zelfverzekerde versterking van de bekkenbodem.

In het geval van training moet intieme spieren het niet overdrijven. Overmatige stress kan leiden tot spasmen en afstoting van het stuitbeen. Daarom is het niet alleen nodig om de interne spieren te trainen, maar ook om de benen en billen te versterken. En na de bevalling is het noodzakelijk om de buikspieren en de onderrug te verbinden.

Juiste ademhaling

Tijdens elke fysieke activiteit is het belangrijk om de ademhaling te volgen, te beginnen met welke acties worden uitgevoerd. De grootste fout tijdens het trainen van intieme spieren - ademhalen is niet diep, oppervlakkig, de longen zijn niet volledig betrokken. Inhaleer of adem voortdurend, wat de effectiviteit van de training enigszins vermindert. Vermoeidheid voelde sneller. Bovendien beschadigt onjuiste ademhaling het lichaam - de bloedsomloop, het werk van het hart, de longen worden verstoord.

Een goede ademhaling wordt geacht zodanig te zijn dat tijdens de maximale spanning van de spieren, inademing en ontspanning optreedt - uitademing

Ritme is ook belangrijk - na een lange inademing is er een lichte pauze, waarna een korte uitademing wordt gemaakt. Deze manier van ademhalen geeft het lichaam een ​​enorme kracht, verlicht vermoeidheid en verhoogt de efficiëntie.

Om het juiste type te leren, ga op je rug liggen, buig je knieën en steek je handen achter je hoofd. Adem met behulp van het diafragma uit, alsof je de maag rustig en geleidelijk opblaast. De uitademing zou sneller moeten zijn. Herhaal 5-10 keer om te beveiligen. Geweldig, nu zullen je trainingen nog effectiever zijn!

Contra-indicaties en waarschuwingen

Voordat je begint met trainen, moet je goedkeuring krijgen van je gynaecoloog. In sommige landen is training volledig verboden. Het gebeurt dat alleen bepaalde elementen mogen presteren. Het is ook onmogelijk om tijdens deze periode met ballen te trainen.

Het is beter om oefeningen te weigeren in de volgende gevallen:

  • de dreiging van een spontane abortus;
  • baarmoeder bloeden;
  • pre-eclampsie van elke ernst;
  • ernstige toxicose;
  • ziekten die koorts veroorzaken.

Als de oefeningen gecontra-indiceerd zijn voor u - maak u geen zorgen, bestudeer dit onderwerp nog steeds. Je kunt beginnen met oefenen in de postpartumperiode. Dit draagt ​​bij aan het snelle herstel van de gezondheid, de succesvolle hervatting van het seksuele leven.

Kort gezegd, Kegel-oefeningen kunnen en moeten zowel vóór als tijdens en na de zwangerschap worden gedaan. Deze methode is beschikbaar voor elke vrouw. Je kunt het in elke omgeving doen - thuis, op het werk of in de rij. Het duurt niet lang om de gewoonte te ontwikkelen om regelmatig oefeningen te doen, het zal veel gemakkelijker worden. Na de zwangerschap kunt u nog steeds Kegel-trainers gebruiken. of koop speciale ballen. Geef uw gezondheid slechts een paar minuten per dag en de resultaten zullen u aangenaam verrassen.

Nu weet je hoe je intieme spieren op de juiste manier traint terwijl je een baby draagt. Schrijf in de comments als je de Kegel-methode hebt geprobeerd of net begint met lesgeven. Pas goed op jezelf, wees niet lui om dagelijks te trainen. Deel het artikel met vrienden als het interessant lijkt. En abonneer u op updates. Gezondheid en succes, al die tijd!

Kan ik Kegel-oefeningen doen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan een vrouw onaangename veranderingen in het lichaam voelen, zoals een afname van seksueel verlangen of urine-incontinentie als gevolg van de verzwakking van de heupspieren. De hulp voor haar in deze situatie kan niet ingewikkeld zijn en vereist geen speciale inspanningen. Kegel-oefeningen (imbilding), die zijn ontworpen om de toon van deze spieren te behouden, evenals het geboortekanaal voor te bereiden voor de geboorte van een baby.

Het artikel zal je vertellen hoe zwangere vrouwen intieme gymnastiek goed kunnen uitvoeren.

Wat zijn Kegel-oefeningen

Het beschreven complex is ontwikkeld door de Amerikaanse verloskundige-gynaecoloog A. Kegel, die halverwege de twintigste eeuw bezig was met het oplossen van de problemen van het vrouwelijke genitale gebied en het ontwikkelen van gymnastiek voor intieme spieren.

Haar principe is gebaseerd op alternatieve spanning en spierrelaxatie tussen de anus en de vagina, waardoor ze een constante toon zullen hebben, wat op zijn beurt zal helpen om de bovengenoemde problemen te vermijden.

Kan ik doen tijdens de zwangerschap

Overweeg vervolgens welke voordelen Kegel-gymnastiek kan opleveren voor aanstaande moeders en mogelijke contra-indicaties hiervoor.

De voordelen

Zoals hierboven vermeld, is dit complex dringend nodig voor de aanstaande moeder, omdat ze, als gevolg van de groeiende baarmoeder, het spierweefsel rekt en hun elasticiteit vermindert.

De voordelen van dit oefensysteem zijn als volgt:

  • versterking van de bekkenspieren en het perineum;
  • eliminatie van ongemak en pijn die soms optreedt tijdens de zwangerschap;
  • het vermogen om de heupspieren te beheersen en te beheren, waardoor ze goed kunnen worden gebruikt bij toekomstige geboorten;
  • het vermogen om met pijn om te gaan tijdens de bevalling;
  • het verminderen van het risico van breuken;
  • snel herstel na de bevalling;
  • urinebesturing;
  • hulp bij de behandeling van ontstekingen in het vrouwelijke genitale gebied;
  • verbetering van het algehele fysieke en emotionele welzijn;
  • verbetering van seksuele activiteit en het behoud ervan zelfs in volwassen jaren;
  • aambei behandeling;
  • balans hormonen van de seksuele sfeer;
  • preventie van bloedstolsels.

Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Als de toekomstige moeder een aantal gezondheidsproblemen heeft, kan het trainen van intieme spieren voor haar gecontra-indiceerd zijn. Daarom moet ze de beslissing om imbilding te doen zoveel mogelijk weten over haar gezondheid.

Hiervoor moet een vrouw overleggen met de gynaecoloog, die haar zwangerschap leidt en als ze gezond is, zal de arts dit idee goedkeuren. Maar er zijn gevallen waarin het nog steeds beter voor haar is om zich van dergelijke gymnastiek te onthouden.

De redenen waarom zwangere vrouwen volgens Kegel geen gymnastiek zouden moeten doen:

  • de dreiging van een spontane abortus;
  • baarmoeder bloeden;
  • recente operatie;
  • carry-forward van de schade;
  • koortsachtige toestand;
  • sterke toxicose;
  • ontsteking van de blaas;
  • cardiovasculaire aandoeningen;
  • goedaardige en kwaadaardige neoplasmen;
  • pijn in de vagina;
  • mellitus.
Zelfs als een zwangere vrouw geen ernstige contra-indicaties voor deze oefeningen heeft, moet ze nog steeds voorzichtig zijn en ze alleen in zittende of staande houding uitvoeren. Dit geldt met name voor de periode van 16-18 weken en later. Anders kan er een excessieve druk op de vaten zijn, die een belangrijke rol spelen in de voeding van de toekomstige baby.

Hoe te spelen: een reeks oefeningen

De beschreven bewegingen kunnen in elke positie worden uitgevoerd:

  • zitten;
  • liggen (toegestaan ​​tot 16 weken);
  • opstaan ​​op handen en voeten;
  • kraken.
Hieronder - oefeningen voor het trainen van de spieren van het intieme gebied.

behoud

De techniek is als volgt:

  1. Lig op je rug, buig je benen naar de kniegewrichten en spreid ze uit elkaar. Plaats de zolen op de vloer dichter bij de billen. Handen zijn langs het lichaam.
  2. Span de spieren van de perineale afdeling gedurende 10 seconden aan en simuleer het stoppen van de urinestroom.
  3. Ontspan en geef je spieren wat rust.
  4. Je moet 10 herhalingen uitvoeren.
  5. Bij elke volgende les moet het aantal herhalingen toenemen tot 30.

golf

Oefening wordt uitgevoerd met fitball:

  1. Ga liggen, onderste ledematen buigen naar de kniegewrichten en plaats ze dan op de fitball.
  2. Wissel afwisselend het perineum en de anus en ontspan ze vervolgens, beweeg terug en simuleer een golf.
  3. Aan het begin van de oefening worden de spanningen rustig uitgevoerd. Als je het goed genoeg doet, kan het tempo worden verhoogd.
  4. Het vereiste aantal herhalingen - 15.

Deze oefening vereist maximale concentratie en een beetje fantasie: je moet je vagina presenteren als een soort pijp waarlangs de lift beweegt:

  1. De beginpositie kan zijn: zittend, liggend of staand.
  2. Met de kracht van de verbeeldingskracht, neem de "lift" en stop voor een paar momenten op elke denkbeeldige vloer, waarbij de spieren van de vagina worden belast.
  3. Stijg hoger op, verhoog de inspanningen in elk stadium.
  4. Op de bovenste verdieping blijft u wat langer hangen.
  5. Begin te dalen en verminder geleidelijk de spanning. In de laatste fase volledig ontspannen.
  6. Het aantal herhalingen is tien.
  7. Later zal het mogelijk zijn om het aantal verdiepingen en de tijd die eraan wordt besteed te vergroten.
Kegel-oefeningen: video

doelverdediger

Oefening leert een vrouw op de juiste manier pushen in de aankomende levering:

  1. Zittend uitgevoerd, in de pose van "lotus" (knieën gebogen en uit elkaar gespreid).
  2. Als je uitademt, moet je een tijdje ophouden en iets steviger vasthouden, alsof je de vagina uitstrekt.
  3. Adem in, knijp in de uitpuilende spieren.
  4. Herhalingen - tot 10 keer.

Stretch Achillespezen

Dit stuk lijnt het geboortekanaal bij het dragen van een kind en strekt de achillespezen uit:

  1. Het wordt staand uitgevoerd, met een voet van benen op de breedte van de schouders.
  2. Ga op de hielen van de vloer zitten. De rug wordt recht gehouden, het lichaam wordt overgebracht op de hielen. Je kunt de taak verlichten door lichtjes op de stoel te leunen.
  3. Voer 10 squats uit.

prestaties techniek:

  1. Ga op je rug liggen, buig je benen naar de kniegewrichten, voeten - op de vloer, lichtjes bewogen naar de billen. Handen - langs het lichaam, handpalmen naar beneden.
  2. Til het bekken op en blijf op dit punt enkele ogenblikken, verscheidene keren waardoor de bekkenspieren gespannen worden.
  3. Ontspanning en terugkeer naar de oorspronkelijke buikligging.
  4. Herhaal - tot tien keer.

Madonna

Voer het als volgt uit:

  1. Ga op het tapijt zitten, buig onder je benen, verlaag de billen op de hielen. Handen achter je, leun je hoofd achterover.
  2. Draai de pers vast en til de heupen over de hielen, en knijp vervolgens de spieren van het intieme gebied.
  3. Houd de squeeze even vast, waarna je moet ontspannen en het bekken moet laten zakken.
  4. Herhaal 10 keer.

Handige aanbevelingen

Om klassen in te voeren om het meest positieve resultaat aan een zwangere vrouw te geven, moet je enkele aanbevelingen opvolgen:

  • Het is onaanvaardbaar dat een zwangere vrouw tijdens de lessen overwerkt, dus moet ze pauzeren;
  • tijdens de lessen moet je de meest comfortabele positie voor jezelf innemen;
  • de belasting moet geleidelijk worden verhoogd;
  • de ademhaling moet diep en gemeten zijn, zonder vertragingen (als dit niet door de oefening wordt vereist);
  • je hoeft alleen de nodige spieren te belasten, anders als je anderen gebruikt, zal het effect van de oefeningen lager zijn;
  • als ongemak verschijnt, is het beter om te stoppen met lessen en een gynaecoloog te raadplegen.
Soms is het in het begin onmogelijk om gymnastiek volledig te doen, maar het is niet nodig om op te geven: regelmatige oefeningen helpen het gewenste effect te bereiken.

Imbilding met behulp van Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen heeft een positieve praktijk op de lange termijn, daarom raden gynaecologen hen vaak aan aanstaande moeders. Tegelijkertijd is het belangrijk dat vrouwen onthouden dat ze zich moeten houden aan de nuttige aanbevelingen in ons artikel, de oefeningen correct moeten uitvoeren en de voorzorgsmaatregelen moeten nemen.

Kegel-oefeningen ter voorbereiding op de bevalling: video

De grote rol van kleine spieren: Kegel-oefeningen voor de toekomstige moeder

Zwangerschap is een cruciale periode in het leven van een vrouw, waarbij het erg belangrijk is om voor de eigen gezondheid te zorgen. Wandelen in de open lucht, zwemmen, matige lichaamsbeweging, een uitgebalanceerd dieet zijn noodzakelijk voor elke aanstaande moeder. Maar er is een ander gebied waar de aanstaande moeder speciale aandacht aan moet besteden. Dit versterkt en onderhoudt de toon van de spieren van de bekkenbodem. De oefeningen waarmee deze zone wordt getraind zijn vernoemd naar Arnold Kegel, een Amerikaanse verloskundige-gynaecoloog van Duitse afkomst. De rol van de intieme spieren in het organisme van de toekomstige moeder, waarom het zo belangrijk is om aandacht te schenken aan hen en hoe ze te trainen, zal in dit artikel worden besproken.

Wat zijn Kegel-oefeningen?

In het midden van de vorige eeuw ontwikkelde en introduceerde Arnold Kegel, een professor in de gynaecologie aan de Universiteit van Zuid-Californië, een aantal oefeningen om de bekkenspierspiegel te herstellen en te behouden. Regelmatige fysieke activiteiten gericht op dit gebied hielpen af ​​van aambeien, urine-incontinentie, voorkomen de verzakking van interne organen en de verzakking van de baarmoeder, verwijderen congestie in het bekken. In de loop van de tijd werden deze oefeningen niet alleen toegepast door patiënten uit de risicogroep, maar ook door zwangere vrouwen. De reden ligt voor de hand: tijdens het ouder worden oefent het toenemende gewicht van de baarmoeder druk uit op ongetrainde bekkenbodemspieren, wat leidt tot verzwakking en rek, en dit is een directe weg naar alle bovengenoemde kwalen.

Het complex van deze spieren is een soort spierhangmat, die in het gewone leven verzakt onder het gewicht van de interne organen. Hoe sterker de spieren, hoe minder ze vervormen bij belasting en hoe beter ze de ondersteunende functie uitvoeren. In het normale leven trainen ze tijdens lopen, rennen, actieve fysieke inspanning. Maar tegenwoordig, wanneer een sedentaire levensstijl de norm is geworden (mensen zitten in voertuigen, op kantoor, thuis voor een computer of tv), staan ​​de bekkenbodemspieren onder druk en zijn ze gedeeltelijk verzwakt. Als gevolg daarvan zijn ze volledig onvoorbereid voor een dergelijk stressvol fenomeen als zwangerschap. De oefeningen geïntroduceerd door Dr. Kegel om medische praktijk waren geen know-how. Manieren om de intieme spieren te versterken kennen de mensheid al sinds de oudheid. Dus, bijvoorbeeld, verschillende pagina's in de beroemde Indiase Kama Sutra zijn gewijd aan dit onderwerp. En in oosterse culturen was de ontwikkeling van intieme spieren bij vrouwen in de orde van de dingen.

De voordelen van kegel-oefeningen voor toekomstige moeders

Artsen benadrukken de volgende positieve punten die optreden tijdens reguliere sessies op het gebied van intieme spieren:

  • preventie van aambeien;
  • preventie van urine-incontinentie;
  • verhoogde bloedcirculatie in de bekkenorganen, weefselverrijking met zuurstof en voedingsstoffen, wat helpt om stagnatie te verminderen;
  • versterking van de wanden van de vagina, voorkomen van tranen tijdens de uitzetting van de foetus;
  • snel herstel van het geboortekanaal na de bevalling;
  • de bekkenorganen in de juiste positie houden;
  • verbetering van hormonale niveaus (fysieke activiteit stimuleert de afgifte van vrouwelijke geslachtshormonen in het bloed, wat een verjongend effect met zich meebrengt, waardoor de algehele lichaamstoon verbetert);
  • versterking van de immuniteit tegen infecties en pathogene microflora;
  • verhoogd libido, ontwaken van seksualiteit en het vermogen tot orgasmen.

Wanneer u kunt beginnen met trainen

Verloskundigen en gynaecologen adviseren om te beginnen met de eerste weken van de zwangerschap, maar Kegel-oefeningen zullen op elk moment nuttig zijn voor de aanstaande moeder. In het eerste trimester is het gemakkelijker om te oefenen - de bekkenbodemspieren staan ​​niet onder druk van de groeiende baarmoeder, je kunt je goed voorbereiden op toekomstige testen, rustig de techniek van oefeningen beheersen. Bovendien drukt de foetus niet op de inferieure vena cava, en het is handig om te oefenen terwijl je op de rug ligt. Vanaf het tweede trimester (of liever, vanaf de 18e week), raden artsen aan te trainen in een zittende of staande positie.

Contra-indicaties om te oefenen

Er zijn een aantal beperkingen die de aanstaande moeder niet in staat stellen om intieme gymnastiek te beoefenen. Deze omvatten:

  • uterustoon;
  • baarmoeder bloeden;
  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • toxemia;
  • pre-eclampsie;
  • hoge koorts

Voordat de aanstaande training begint, moet elke aanstaande moeder overleggen met haar verloskundige-gynaecoloog. Als je het hele beeld van het verloop van de zwangerschap ziet, kan alleen een arts vertellen of de patiënt intieme gymnastiek kan beoefenen of niet. De bekkenbodemspieren zijn nauw verbonden met de baarmoeder, en tijdens de "interessante positie" wordt elke impact daarop direct op het gehele reproductieve systeem gereageerd. Bedenk dat als tijdens de oefening er pijnlijke of onaangename gevoelens zijn, de training moet worden gestopt en de situatie met uw arts moet worden besproken.

In intieme gymnastiek zijn er hulpmiddelen die het effect van training verbeteren. Bijvoorbeeld pneumatische simulators, vaginale ballen, jade-eieren. Al deze apparaten kunnen niet tijdens de zwangerschap worden gebruikt, vooral als vóór de conceptie een vrouw dit probleem niet heeft aangepakt. Vreemde voorwerpen in de vagina kunnen een baarmoedertint veroorzaken, wat gevaarlijk is. Laat ze voor de postpartum-periode.

Typen en techniek van het uitvoeren van kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen

Het gehele systeem van intieme training, voorgesteld door Arnold Kegel, bestond uit drie principes van spierwerking: dit is samentrekking, samentrekking en duwen. De meest voorkomende zijn zeven soorten oefeningen op basis van deze principes. Over hen zal hieronder worden besproken.

Voordat je begint met lessen, is de aanstaande moeder belangrijk om de spieren te voelen waarmee ze moet werken. De eenvoudigste manier om dit te doen tijdens het plassen is om te proberen de stream te stoppen. De tweede manier is om een ​​wijsvinger in de vagina te steken en te proberen deze in te drukken. Bij zelfonderzoek is het belangrijk om de pers, billen of benen niet te gebruiken. Als de spieren zich zwak voelen, probeer je dan te concentreren, concentreer je erop. Naarmate de belasting toeneemt, zullen ze zich duidelijker en helderder manifesteren. Dit is een van de meest responsieve spiergroepen in het vrouwelijk lichaam, en daarom kun je na een paar dagen het effect van training voelen.

Voor het begin van de oefening, is het belangrijk om de darmen en blaas te legen, bij voorkeur niet de dag ervoor vast voedsel te eten om het lichaam beter te voelen. Ademen moet gratis zijn.

Zwangere vrouwen moeten onthouden dat alle oefeningen moeten worden uitgevoerd "zonder fanatisme", je kunt het niet overdrijven. En bij het minste ongemak is het beter om te stoppen met trainen totdat de conditie stabiliseert.

Hieronder staan ​​zeven soorten kegel-zwangerschapsoefeningen die dagelijks moeten worden uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen geleidelijk toeneemt. De eerste vijf kunnen worden beoefend vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, en de laatste twee is het zinvol om actief te gaan presteren in het derde trimester, wanneer het tijd is om het geboortekanaal voor te bereiden voor de pogingen. Maar als u dat wenst, kunt u vanaf het eerste trimester het hele complex doen. Onthoud echter dat de eerste 12 weken van een interessante situatie een zeer fragiele tijd is voor een toekomstige baby. Het embryo moet goed aan de wand van de baarmoeder worden bevestigd, alle orgaansystemen van het toekomstige kind worden gelegd. Het is op dit moment dat de overgrote meerderheid van miskramen plaatsvindt, en als de zwangere vrouw de minste ongesteldheid voelt, is het beter om de oefeningen uit te stellen tot een rustigere periode - het tweede trimester.

Oefening "Hold"

Dit is een basisoefening die de intieme spieren opwarmt en hen helpt zich voor te bereiden op training. Uitgangspositie - de positie van de vrouw in de bevalling op de bevallingsstoel. De vrouw ligt op haar rug, drukt haar voeten op de grond en spreidt haar benen uit elkaar. Nu moet je de spieren van het perineum uitknijpen en ze gedurende vijf tot tien seconden op spanning houden, ontspan je dan en doe je nog eens negen herhalingen. Geleidelijk moet je het aantal benaderingen tot dertig brengen. Deze oefening na de 18e week van de zwangerschap kan het best zittend worden uitgevoerd, om de vena cava inferior niet te onderdrukken.

Wave Oefening

Als er thuis een fitball is, dan is het voor deze oefening de perfecte assistent. Als dat niet het geval is, is elke hoogte voldoende - een bed, een bank of een stoel. Uitgangspositie - op de vloer liggen, de benen licht gebogen en op de verhoging geplaatst. Het is noodzakelijk om de spieren van het perineum te spannen, dan de spieren van de anus te verminderen en ze in omgekeerde volgorde te ontspannen. Het is speculatief mogelijk om een ​​golf voor te stellen die wordt gevormd door afwisselend werkende spieren. In het begin kun je misschien niet snel en duidelijk twee groepen spieren afzonderlijk besturen, dus doe de oefening in een comfortabel tempo en versneller met de tijd. Breng het aantal herhalingen tot vijftien. Deze oefening na 18 weken, evenals "Hold", wordt aanbevolen om zittend te doen.

Oefening "Lift"

Oefening "Heffen" vereist concentratie en meer inspanning dan de vorige twee. Maar het is de moeite waard, omdat het bijna het hele geboortekanaal beslaat. Uitgangspositie - hetzelfde als in de "Hold", of zitten. Stel je voor dat de vagina een schacht is van zeven verdiepingen, op elk waarvan een lift moet stoppen. Het is noodzakelijk om de segmenten van de vagina van de laagste naar de top te spannen, even te stoppen bij elke, en, na het bereiken van de top, terug te gaan. In het begin is het misschien niet mogelijk om de "verdiepingen" te verdelen of kan de "lift" onmiddellijk "vallen" van de zevende naar de derde. Het is niet eng, het belangrijkste is om de oefening in een comfortabel tempo te doen en elk segment duidelijk te voelen. Dit is waar visualisatie helpt. Na verloop van tijd zal training eenvoudiger en sneller zijn. Het optimale aantal herhalingen is tien.

Oefening "Shiva"

Deze oefening, zoals de Madonna, is gedeeltelijk geleend van yoga voor zwangere vrouwen. De startpositie is hetzelfde als in de oefening "Hold". Liggend op je rug, buig je je knieën en spreid ze uit, laat je voeten op de grond liggen. Til je bekken op en blijf een tijdje in deze toestand. Voer tegelijkertijd een reeks samentrekking en ontspanning van intieme spieren uit. Ga vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Voltooi gewoon tien herhalingen.

Oefening "Madonna"

Uitgangspositie - zitten, benen gebogen onder hem, billen geperst tot hielen, armen naar achteren geheven en op de grond rusten met zijn handen. Hijs de heupen op, blijf in deze positie. Knijp de bekkenspieren een tijdje samen, ontspan dan, ga terug en herhaal veertien keer.

De volgende twee oefeningen zullen met name relevant zijn in het derde trimester van de zwangerschap, en helpen om de pogingen te repeteren en de pezen voor te bereiden op de belasting.

Oefening "Doelman"

In deze oefening zal de toekomstige moeder proberen te duwen. Je moet in de lotuspositie of squat zitten. Hou je adem in, probeer het lichtjes strakker te maken, alsof je op een grote manier naar de wc probeert te gaan. Als alles goed is gedaan, kun je je hand leggen en voelen hoe de vagina eruit wordt geduwd, binnenste buiten gekeerd. Het is belangrijk om een ​​oefening uit te voeren met een lege darm en blaas. Het aantal herhalingen - maximaal drie keer.

Achillespeesoefening

Dit type training zal helpen bij de voorbereiding op een verticale bevalling, een pose waarin wordt beschouwd als meer fysiologisch dan de traditionele kraamhouding van een halfbed op de stoel van Rakhmanov. Onder invloed van de aantrekkingskracht trekt het kind het geboortekanaal gemakkelijker en sneller voorbij, wat het proces van pogingen vereenvoudigt. Dat is hoe onze voorouders duizenden jaren hebben bevallen. Maar deze houding kan ongemakkelijk zijn voor vrouwen in de bevalling die een onvoldoende gerekte achillespees hebben (deze bevindt zich op de achterkant van het onderbeen van de hiel tot de gastrocnemius-spier). De taak van deze oefening is om het geleidelijk aan voor te bereiden op de belasting. Uitgangspositie - staand, benen apart op schouderbreedte uit elkaar, voeten iets naar de zijkanten gedraaid. Daal langzaam neer. Het is belangrijk om de voeten niet van de vloer te scheuren, houd uw rug recht. Als je niet volledig kunt gaan zitten, help jezelf dan, hou je handen vast voor ondersteuning. Blijf elke dag enkele minuten in deze positie zitten en verhoog geleidelijk de tijd. Ervaren vroedvrouwen maken grapjes dat het in deze positie handig is om de vloeren te wassen: zowel de pezen strekken zich als de voordelen van het huishouden.

Gedetailleerde video-instructie over intieme gymnastiek voor aanstaande moeders

Verschillende oefeningen uit yoga om intieme spieren te trainen - video

Helaas, in prenatale klinieken, wordt het onderwerp van intieme workouts tijdens de zwangerschap vaak omzeild door artsen. Twee van mijn vrienden met veel kinderen (vier en zeven kinderen) op mijn vraag of ze de Kegel-oefeningen beoefenden, antwoordden bijvoorbeeld heel oprecht: "Wat is het?" Maar tijdens de cursussen voor de voorbereiding op de bevalling, vertelden ze het noodzakelijkerwijs. Deze kennis was dus nuttig voor mijn vriendin Maria, 13 jaar geleden, die met succes een prachtig meisje ter wereld bracht: "Ik begon Kegel-oefeningen te doen op aanbeveling van mijn spirituele verloskundige uit de twintigste week van de zwangerschap. Gewrongen en ontspannen spieren zo vaak als ze kon. Ik deed oefeningen wanneer ik me ze herinnerde. Ik was toen een student, vaak uitgevoerd op weg naar de universiteit en tijdens lezingen. Als gevolg daarvan brak ze niet door toen ze baarde, er waren slechts twee of drie schaafwonden in de vagina, die zelf genazen. Het intieme leven met haar man werd hervat vóór het einde van de 40-daagse herstelperiode na de bevalling. Ik vroeg hem of hij voelde dat er vanbinnen iets was veranderd. Hij antwoordde dat alles hetzelfde was als voorheen, niets uitgerekt. Maar wat ik miste, was de voorbereiding van de benen voor verticale bevalling. Ik herinner me dat ik onverwacht verticaal mocht bevallen, wat in de jaren 2000 zeldzaam was. Alles ging goed, maar mijn achillespezen hebben veel pijn gehad, ze hebben me belet me volledig te concentreren op de pogingen. "

Kegel-oefeningen zijn goed omdat na twee of drie weken dagelijkse training, het resultaat zichtbaar wordt. Bovendien kan een basistraining over compressie en samentrekking van intieme spieren overal door een vrouw worden uitgevoerd - op straat, in het transport, in het park, op een feest, enz. Ondanks hun eenvoud hebben deze oefeningen een verbluffend effect en je moet ze niet verlaten, zelfs niet na de bevalling.

Oefeningen voor zwangere vrouwen volgens de methode van Kegel

Vaak zijn toekomstige moeders nerveus over hoe hun bevalling zal verlopen. Ze willen het proces zo snel en pijnloos mogelijk maken. Natuurlijk kun je een keizersnede krijgen, maar het is logisch als je er geen bewijs voor hebt. Het is beter om je voor te bereiden op een natuurlijke resolutie, zowel psychologisch als fysiek. En als de mentale component zo veel mogelijk afhangt van je verlangen en morele houding, dan zul je fysiek sterker worden door te studeren volgens de Kegel-methode.

Wat is het?

Ooit werkte een beroemde wetenschapper Arnold Kegel een plan uit voor het trainen van vaginale spieren. Niet iedereen accepteerde het ondubbelzinnig: er waren zowel positieve beoordelingen als negatieve beoordelingen. Na verloop van tijd heeft training zijn effectiviteit bewezen. Het helpt het uithoudingsvermogen van het heupdeel te ontwikkelen en te vergroten. Er zijn verschillende complexen. Elk van hen heeft zijn eigen specifieke focus. We zijn geïnteresseerd in precies de cyclus van taken voor het versterken van de koleoriz-spieren, omdat hij de aanstaande moeder direct op dag X kan helpen.

Voor zwangere vrouwen is 1 trimester het meest geschikt om met de training te beginnen. Het is dan dat de belasting op het lichaam niet groot is en dat het gemakkelijker zal zijn om ermee om te gaan. 2 trimester is niet meer zo kneedbaar, maar in de derde is het het risico niet waard. Maar als je in de eerste maanden begint te trainen, ben je volledig bewapend door de tijd van geboorte.

De essentie van training is dat een vrouw na haar in staat zal zijn haar spieren onder controle te houden, de resolutie te vergemakkelijken en het kind te helpen geboren te worden, door een bepaalde groep spieren te ontspannen of te knijpen.

Laten we deze in meer detail bekijken. We kunnen ze in 3 groepen verdelen:

  • De spieren van de buitenste laag - dit omvat 2 paar, die, gezien vanaf de zijkant, lijken op figuur 8: in een cirkel zijn de spieren van de geslachtsorganen en een beetje aan de zijkant de anale sluitspier.
  • De middelste laag bestaat uit de spieren van de urethra, evenals koleoriza.
  • De binnenste laag is een verbinding van de spieren van de vagina en urethra geassocieerd met het rectum. Samen vormen ze één geheel - de anus.

Ik zou willen opmerken dat ondanks de niet erg hoge populariteit in ons land, de techniek algemeen bekend is in het buitenland. Bovendien werden soortgelijke praktijken vele eeuwen geleden gebruikt: iets vergelijkbaars kan worden teruggevonden in de oosterse beschaving, en onder hindoes zijn veel yogaposes gewoon voor dit doel en bedoeld. Je kunt je afvragen: waarom, in het algemeen, deze spieren versterken, wat is de essentie van de Kegel-methode? Alles is vrij eenvoudig. Als ze sterk zijn, zijn er geen problemen na de bevalling met urine-incontinentie (dit gebeurt vanwege een grote belasting tijdens de oplossing van de jonge moeder), seksleven (u begrijpt dat het herstelproces na een dergelijke belasting niet 2 minuten is, en nog meer wanneer Door dergelijke oefeningen te oefenen, keert u sneller terug naar normale en volwaardige sekse, waardoor uw partner een onvergetelijke ervaring wordt.

De voordelen van Kegel-oefeningen

Als je ze wijselijk uitvoert, zonder te schokken, dan zul je heel snel de eerste resultaten voelen. Het meest interessante is dat je jezelf zult dwingen om slechts een paar weken deel te nemen. Daarna zullen de spieren aan dergelijke acties wennen, en beginnen ze zelfstandig bewegingen te produceren. Je zult meer willen doen.

Wees niet bang voor het cijfer in 30 dagelijkse acties. Ze zijn vrij eenvoudig. Wees niet ontmoedigd als niet alles blijkt en niet altijd. In dit geval is het belangrijkste ding - oefenen. Probeer niet te ver te gaan, ga tot het uiterste en put jezelf uit met monotone acties. Alles zou met mate moeten zijn om te profiteren. Wat is de betekenis van Kegel-oefeningen:

  1. Allereerst zullen ze het spierstelsel versterken (ja, ook hier, je zult niet geloven hoe sterk de spieren van het voortplantingssysteem zijn.
  2. De bevalling zal zo snel en pijnloos mogelijk verlopen, hoewel dit allemaal volledig individueel is. Als de heupspieren voldoende zijn, zorgt u ervoor dat er geen krampen of spierweefselonderbrekingen zijn.
  3. Het klinkt misschien raar, maar je kunt de uitstapjes naar het toilet regelen. Misschien lijkt het nu vreemd, maar na de bevalling lijden veel jonge moeders aan incontinentie.
  4. Oefeningen helpen je om het probleem van aambeien snel en pijnloos te elimineren.
  5. In de toekomst zullen deze oefeningen je seksleven helpen verbeteren: vrouwelijke hormonen zullen regelmatig worden ontwikkeld, seksuele gezondheid zal ook normaal zijn, seksuele lust zal toenemen en het beheersen van de vaginale spieren tijdens geslachtsgemeenschap zal jou en je partner een onvergetelijke ervaring geven.

Schade aan deze oefening

Veel meisjes zijn geboeid door de beschikbaarheid van lessen: je hoeft niet elke twee dagen naar de sportschool te gaan, daar een paar uur te oefenen en veel geld te betalen. Zodra je de training in de toekomst hebt geleerd, kun je hem in het openbaar vervoer, in een winkel of op het werk uitvoeren en niemand zal het opmerken! Dit alles is zeker goed, maar kunnen zwangere vrouwen Kegel-oefeningen doen?

Er zijn training en hun nadelen. Voor zwangere vrouwen is 3 trimester erg gevaarlijk. Er zijn gevallen waarin, tegen de achtergrond van de algemene slechte toestand van de vrouw, deze oefeningen vroegtijdige arbeid of miskramen veroorzaakten. Dat wil zeggen, u kunt het alleen doen na overleg met uw arts. Als hij zegt dat er geen afwijkingen zijn in de loop van de detonatie, kunt u op dezelfde dag overgaan tot de implementatie van het complex.

Oefening systeem

De eerste keer dat u dit systeem gebruikt, kunt u problemen ondervinden. Vrouwen kunnen niet altijd meteen bepalen welke spieren ze moeten trainen. Dit is heel normaal, je kunt ze gewoon niet voelen, omdat ze intern zijn. Er zijn enkele regels voor vrouwen, die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van een complex:

  • Neem geen zware maaltijd, of wanneer u het toilet wilt gebruiken.
  • Oefening regelmatig, 3-4 keer per dag.
  • Verhoog het aantal herhalingen, beginnend vanaf 5 keer, ga omhoog naar 40.
  • Als je de spieren beter wilt voelen, steek dan je vinger in de vagina en volg de procedure. We gaan nu naar het complex zelf en leren de Kegel-oefening te doen.

terughoudendheid

Het belangrijkste voordeel van training is dat het thuis kan worden uitgevoerd. Neem een ​​buikligging en buig je knieën. Handen laten los langs het lichaam. Knijp de spieren gedurende 10 seconden uit en keer terug naar de startpositie. Maak de juiste hoeveelheid herhalingen, waarbij u respijt tussen sets maakt. Op de foto kunt u zien welke positie u moet innemen.

In dit geval is de rol van de lift niets meer dan uw koleoriza. Het zal ook nodig zijn om de spieren aan te spannen, maar niet om ze te ontspannen, maar om deze sensatie hoger en hoger langs de vagina te duwen. Als je het maximale punt hebt bereikt, ontspan je ook geleidelijk en stop je de "lift" op elke verdieping. Deze kegel-zwangerschapsoefeningen hebben een verbluffend effect bij gebruik tijdens seks.

Ritmische spiercontractie

Doe hetzelfde als in het eerste geval, maar zonder te stoppen gedurende 10 seconden. Het moet worden vervangen door de oefening voor zwangere vrouwen gedurende dezelfde 10 seconden te herhalen. Je knijpt eenvoudig je vagina in een bepaald ritme.

golven

Deze oefening voor vrouwen is nuttig omdat het niet alleen de spieren van de geslachtsorganen traint, maar ook de sluitspier van de anus. Dat wil zeggen dat je om beurten ontspant of vermindert en een onzichtbare golf vormt.

Voorbereiding op de bevalling

Voordat je dit doet, moet je naar het toilet gaan en dan niets eten of drinken. Doe het, het zou zo moeten zijn: ga liggend liggen, knieën weer onder hem en begin te duwen, combineer het met ademhalingsoefeningen voor toekomstige moeders. Neem een ​​pauze van een halve minuut en ga op een andere manier te werk. Het bepalen van de juistheid van het doen van Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen kan worden gedaan door een hand op de vagina te plaatsen en te controleren of deze gecomprimeerd is. Het zal onschatbare voordelen voor de vrouwelijke vrouw opleveren, want als dat moment komt, zal ze al weten wat er moet gebeuren en zal het proces sneller gaan.

In dit artikel hebben we geprobeerd duidelijk uit te leggen waarom je dit complex moet uitvoeren. Je moet begrijpen dat de sterke spieren van de heup niet alleen helpen bij het proces van de bevalling, maar ook je seksleven transformeren. Als je echt geïnteresseerd bent in dit onderwerp, nodigen we je uit om een ​​video over Kegel-oefeningen te bekijken:

Oefening video's

Voor de gezondheid van uw lichaam en ziel!

Ochtendtraining om eenvoudig wakker te worden

Opladen voor afslanken

Fitness workouts voor mannen online

In de film 'Fitness voor mannen van A tot Z' wordt een reeks oefeningen voor zelfstudie gepresenteerd.

Katie Smith - een reeks oefeningen om vet te verbranden

Ik bied je nog een training aan van de prachtige Kathy Smith - functionele training en vetverbranding.

Training voor meisjes op alle spiergroepen

Als je net begint met fitness, kies dan oefeningen zonder extra gewicht.

Karate Shotokan: 26 Kata Shotokan Hirokazu Kanazawa

Alle 26 karate Shotokan toont de beroemde Japanse meester - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Karate Fudokan: Karate seminars Fudokan Ilya Yorg

Master of martial arts uit Servië, eigenaar van 10 dan, maker van Fudokan in karatestijl.

Hoe snel stress te verlichten met ademhalen

3 ademtechnieken voor de gezondheid

Yoga voor de lol

Minuten rust

In de video - een zeer effectieve set van oefeningen voor vrouwen, die, met regelmatige uitvoering, zullen helpen de pers op te pompen en zich te ontdoen van overtollig vet op de buik en zijkanten.

Bekijk de video voor een nieuwe reeks oefeningen om gewicht te verliezen, wat kan worden gedaan voor vrouwen ouder dan 40.

Welke oefeningen kunnen (en zouden moeten) worden gedaan tijdens de menstruatie? Kritieke dagen voor elke vrouw zijn een tijd van onaangename en pijnlijke sensaties, gespannen spieren, verslechtering van de stemming.

Drie educatieve speelgoed voor peuters die kunnen worden toegevoegd aan het ontwikkelingsboek zijn met de hand gemaakt: een wieg voor dieren, een huis met helden van een vingertheater en een meer.

Twee identieke ontwikkeltablet voor twee broers (thema - nummer), die op één grote manier kunnen worden verbonden.

Paar yoga verscheen niet zo lang geleden in de post-Sovjet-ruimte, maar heeft al immense populariteit en veel aanhang gekregen.

De eerste oefening: je moet voor een object staan ​​dat op zo'n afstand van ons staat, zodat je het kunt zien zonder bril, zonder lenzen.

Is het mogelijk om deel te nemen aan Facebook als het gezicht een vaatstelsel (couperose) heeft?

Dit is echt een heel goede oefening voor de benen en billen, en bevordert effectief gewichtsverlies in je dijen.

Ik denk dat jullie allemaal dromen van een platte buik en in deze oefening zullen we vet van de maag verwijderen.

De "Tabata" -oefening is een vetverbrandende oefening met hoge intensiteit.

Bij het beoefenen van elke vorm van vechtsport is het uitermate belangrijk om de ligamenten en spieren van de atleet voor te bereiden voor daaropvolgende fysieke inspanning.

Oefeningen voor gewichtsverlies: training van de spieren van de buik en zijkanten. De oorspronkelijke positie - zittend op de hielen.

Antwoorden op vragen over het aantal oefeningen op facebooking, het tempo van de training en hoe vaak deze oefeningen gedaan moeten worden.

Vertel me eerlijk, fronst u? Veel mensen houden ervan om te fronsen.

Tricks blauwe riem

Techniek Lotus: Oosterse techniek om het gezichtsvermogen te herstellen.

De Dhanurasan-oefening ("booghouding" in het Sanskriet) is vanuit yogalessen tot moderne sporten gekomen: het ontwikkelt perfect de flexibiliteit van de wervelkolom en helpt ook de organen in de buikholte te versterken.

Er is niet veel tijd over voor de vakantie, maar de slanke figuur blijft nog steeds een droom? Afvallen in 30 dagen met Gillian Michaels!

Een klein boekje voor een klein meisje ontwikkelen, ze is nog maar een jaar oud, dus het kleine boekje is gemaakt met dit in gedachten, plus een uitbreiding voor groei, natuurlijk.

Wat maakt het mogelijk om naast gymnastiek, massage, autotraining en yoga je zicht te verbeteren? Je moet je ogen voeden met vitamines.

70 procent van de mensen die trainen in de sportschool of thuis, wil van hun gehate maag afkomen.